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Mal de dos: prévention au quotidien et au travail

Par dans Prévention - posture

Quelques faits : Notre colonne vertébrale commence à vieillir dès l’âge de 30 ans.  Nous la sollicitons à toute heure du jour qu’on soit debout, assis ou couché. Les courbures naturelles du corps devraient toujours être présentes sans être exagérées. Voici un guide pour acquérir de bonnes habitudes dès le matin.

Au quotidien :

Au lever : Ne sautez pas hors du lit. Avez-vous déjà observé un chat qui se réveille ? Comme lui, étirez-vous dans tous les sens, pendant plusieurs minutes. Puis tournez-vous sur le côté, pliez les genoux, pour sortir les pieds d’abord puis soulevez-vous à l’aide de vos bras.

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Faire sa toilette : Pour le rasage, le maquillage, assurez-vous que le miroir est bien ajusté pour éviter les contorsions.  De plus, comme il est souvent situé au-dessus de l’évier ou du comptoir, au lieu de vous approcher en simple flexion du tronc, veillez à vous appuyer avec la main sur le comptoir ou avec le coude sur le mur. Ainsi une partie de votre poids est transféré au bras et votre dos en est soulagé d’autant.

S’habiller et se chausser : Appuyez-vous au mur ou au cadre de porte pour enfiler jupe, pantalon, collants.  Les mouvements brusques liés à une éventuelle perte d’équilibre seront ainsi évités. Pour les chaussettes, assoyez-vous au bord du lit puis amenez les pieds vers vous. Faites de même pour les chaussures ou placez-vous à génuflexion (un genou au sol l’autre fléchi). Notez en passant que vos talons ne devraient pas dépasser 5 cm de hauteur (idéalement 1 ou 2 cm).

Soulever une charge : Fléchissez les genoux, gardez le dos plat, vous pouvez vous accroupir ou mettre un genou au sol. Tenez l’objet tout près de vous avant de vous relever puis déplacez les pieds au lieu de tourner le tronc. La plupart des blessures surviennent sur un dos en flexion (plié vers l’avant) et en torsion (rotation).

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En voiture: Le dossier du siège devrait permettre à votre dos de garder un creux lombaire. Assurez-vous que vous poussez bien les fesses au fond du fauteuil avant d’appuyer votre dos. Si vous avez plutôt  tendance à vous asseoir comme dans un hamac (dos rond), placez un petit rouleau (coussin, serviette roulée) dans le creux de votre dos.  Ajustez l’inclinaison du dossier et la distance entre le siège et les pédaliers de façon à ce que l’angle entre les cuisses et le dos soit à 90° ou plus, l’appui-tête doit être ajusté au centre du crâne, mais ne vous y appuyez pas.

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Ces petits gestes peuvent paraître anodins, mais font toute la différence pour un dos en santé… longtemps.

Au travail :

Nous venons de passer en revue les tâches matinales, passons maintenant à la journée de travail :

L’ordinateur : D’abord, analysez l’ajustement de votre plan de travail. Le clavier et la souris doivent  être situés au niveau des coudes, de façon à avoir les épaules relâchées. Les poignets devraient être en appui. L’écran doit être placé à 60-70 cm de vos yeux et incliné de 5 à 20° par rapport à la verticale.  Le haut de l’écran doit correspondre environ au niveau de vos yeux

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La chaise : Assurez-vous qu’elle soit pivotante et sur roulettes. La hauteur du siège doit permettre aux pieds d’être bien à plat sinon utilisez un appui. Le dossier doit vous permettre de conserver votre creux lombaire.

Transporter des objets : Pour soulever une charge, il importe de l’approcher le plus près possible du corps. En aucun cas on ne doit se plier en deux, jambes tendues, tout l’effort se concentrerait sur la colonne vertébrale. Pliez les genoux. Si la charge est très lourde, évitez de vous accroupir complètement, vous auriez trop de peine à vous relever. Déposez alors un genou au sol, l’autre étant fléchi à 90°. Une fois debout, garder l’objet près de vous, si vous avez deux paquets, équilibrez les forces dans chaque bras, ou appuyez les sur le bassin.

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Le ménage : A chaque fois que vous avez à vous baissez, pliez les genoux. Avant de placer le drap sous le rebord du matelas, déposez un genou au sol. Pour épousseter les objets haut placés, n’hésitez pas à utiliser un tabouret. En passant l’aspirateur, pliez les genoux et gardez le dos droit. Accompagnez les mouvements de l’aspirateur en transférant votre poids d’un pied à l’autre.

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Résumé des principes généraux pour éviter les maux de dos:

• Une bonne posture
• Activité physique régulière
• Pas d’embonpoint
• Si une douleur apparaît; cessez l’activité et repos!
• Si la douleur persiste plus de quelques jours ou qu’elle réapparaît régulièrement, consultez votre physiothérapeute ou votre ostéopathe

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